Ausgewogen und Natürlich
Wie Sie Ihr Immunsystem richtig füttern
Die Natur versorgt uns mit allen Zutaten, die wir für eine gesunde und kräftigende Ernährung brauchen. Wir stellen Ihnen die einzelnen Bausteine vor, die Ihr Körper für starke Abwehrkräfte braucht.
1. Eiweiß
Eiweiß kommt bei der Ernährung eine besondere
Rolle zu, denn alle unsere Zellen bestehen aus Eiweiß. Proteine sind also der Baustoff unserer Zellen. Nur wenn wir genug davon zu uns nehmen, hat der Körper ausreichend „Material“, um gesunde und starke Zellen aufzubauen. Dies gilt natürlich auch für die Abwehrzellen des Immunsystems. Etwa die Hälfte der benötigten Proteine kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden. Nehmen wir also zu wenig Proteine zu uns, bildet der Körper auch weniger leistungsfähige Immunzellen. Als Faustformel für die Tageszufuhr gilt: 1,5-2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht! Integrieren Sie deshalb in jede Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel wie Magerquark, Eier, magere » 10 Mach dich immun Fleisch- und Fischprodukte und Hülsenfrüchte. Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist auch ein hochwertiger Eiweißshake als Zwischenmahlzeit eine gute Alternative.
Übrigens hat eine ausreichende Proteinzufuhr noch einen entscheidenden Vorteil für Ihren Körper: Im Krankheitsfall baut der Körper Muskulatur ab, um aus den frei werdenden Proteinbausteinen Immunzellen zur
Krankheitsbekämpfung aufzubauen. Nehmen Sie jedoch genug Proteine zu sich, bleibt Ihre Muskulatur auch während einer Erkrankung erhalten.
2. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind die besten Vitalstoff-Lieferanten, die wir uns vorstellen können. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer) und zahlreichen Vitaminen (A, B12, C, D), bildet diese Lebensmittelgruppe die ideale Grundlage, um den Körper vollständig mit allem zu versorgen, was ihn stärkt und ihm Power gibt. Diese Vitalstoffe sind zu einem großen Teil essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Umso wichtiger ist es, dass wir sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Einen geringen Mangel kann der Körper zwar eine gewisse Zeit kompensieren, aber langfristig ist er auf eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Vor allem die Vitamine und Spurenelemente sind für ein gutes Immunsystem wichtig. Deshalb sollten Sie täglich ca. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
in Ihren Speiseplan integrieren. Bei Gemüse können Sie aber beherzt zugreifen und Ihre 3 Portionen gerne überschreiten. Ideale Vitalstoff-Lieferanten sind z.B. grüne Gemüsearten (wie Sellerie, Brokkoli, Kohl, Spinat), Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen, Mandarinen, Zitronen), Beeren (ideal: Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren), Aprikosen, Rhabarber, Karotten und Tomaten.
2. Obst und Gemüse
3. Gesunde Fette
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem, da die richtigen Fettsäuren Entzündungen im Körper bekämpfen, was im Krankheitsfall eine wichtige Aufgabe ist. Zudem sind diverse Fettsäuren essentiell, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Wir unterscheiden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, die wir nur in Maßen verzehren sollten. Hervorzuheben ist hier das Kokosöl, das die gute mittelkettige Fettsäure Laurinsäure enthält, die Bakterien, Viren und Pilze bekämpfen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan auftauchen, denn sie sind sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und die Bausteine unserer Zellwände. Allerdings genügen schon kleine Portionen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Die Omega-Fettsäuren sind besonders aktiv im Kampf gegen Entzündungen und zugleich essentiell. Sie befinden sich vor allem in fettreichen Fischsorten, Nüssen und in Leinöl.
4. Immun-Booster
So genannte Superfoods können dem Immunsystem nochmal einen Extra-Kick verpassen, da sie besonders vollgepackt sind mit wichtigen Vitalstoffen und stark entzündungshemmend wirken. Praktischerweise finden sich die antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkstoffe vor allem in Gewürzen und Kräutern, die sich ganz leicht in die tägliche Ernährung aufnehmen lassen und noch dazu sehr lecker schmecken. Verwenden Sie zum Würzen und Abschmecken salziger Gerichte künftig doch häufiger Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Meerrettich und Ingwer – diese Lebensmittel haben das Prädikat „Superfood“ mehr als verdient. Aber auch süßeGerichte oder Frühstückshaferflocken kann man ganz leicht in einen Immun-Booster verwandeln: Vanille, Zimt, echtes Kakaopulver und Chiasamen helfen Ihren Abwehrkräften so richtig auf die Sprünge.
4. Immun-Booster
. Fazit
Die Power Ihres Immunsystems ist stark abhängig von Ihrer Ernährung. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Protein-Zufuhr, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich und die Aufnahme von gesunden Fetten!
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